המנוחה בין הסטים היא החלק באימון שהכי פחות חושבים עליו. יש מי שנח 40 שניות כי ״ככה שורף יותר״, ויש מי שנח 6 דקות כי הטלפון ביד. שניהם מפספסים, כל אחד מכיוון אחר.
למה בכלל נחים?
בזמן סט קשה השריר מוציא אנרגיה מהר, ומתעייף. המנוחה נותנת לו להתאושש מספיק כדי שהסט הבא יהיה איכותי: אותו משקל, כמעט אותן חזרות, ובטכניקה טובה.
תחשבו על לחיצת חזה עם 60 קילו. עם מנוחה קצרה מדי, הסטים נראים ככה: 10 חזרות, אחר כך 7, אחר כך 5. עם מנוחה מספיקה: 10, 9, 8. באפשרות השנייה עשיתם יותר עבודה עם אותו משקל, ובאותה כמות סטים.
מה המחקר אומר?
- שלוש דקות מול דקה אחת. במחקר ידוע מ-2016, 21 גברים מתאמנים התאמנו 8 שבועות עם דקה מנוחה או עם שלוש. הקבוצה של שלוש הדקות התחזקה יותר בסקוואט ובלחיצת חזה, והשריר בירך הקדמית גדל אצלה יותר. בידיים ההבדל לא היה משמעותי.
- לכוח, מתאמנים צריכים יותר משתי דקות. סקירה של 23 מחקרים מצאה שאפשר להתחזק גם עם מנוחות קצרות. אבל מי שכבר מתאמן ורוצה למקסם כוח מרוויח ממנוחה של יותר משתי דקות. למתחילים, דקה עד שתיים מספיקות.
- לשריר, היתרון קטן אחרי דקה וחצי. ניתוח מ-2024 שאסף את המחקרים על בניית שריר מצא יתרון קטן למנוחה של יותר מדקה. מעבר לדקה וחצי בערך, לא נמצא יתרון ברור נוסף.
- מה שבאמת קובע: כמה עבודה עשיתם. במחקר מ-2022, מי שנח דקה אחת אבל עשה יותר סטים כדי להגיע לאותה כמות עבודה, גדל כמו מי שנח שלוש דקות. כלומר, מנוחה קצרה פוגעת בעיקר כשהיא גורמת לכם לעשות פחות.
בשורה התחתונה: נחים מספיק כדי שהסט הבא יהיה טוב באמת. בתרגילים הכבדים זה לוקח יותר זמן, וזה בסדר.
כמה לנוח בכל תרגיל
| סוג התרגיל | דוגמאות | מנוחה |
|---|---|---|
| תרגילי רגליים גדולים | סקוואט, דדליפט רומני, לחיצת רגליים, היפ טראסט | 2.5-3 דקות |
| תרגילי פלג גוף עליון גדולים | לחיצת חזה, חתירה, פולי עליון, לחיצת כתפיים | 2-2.5 דקות |
| בידוד ומכונות | כפיפת מרפקים, הרחקה צידית, פשיטת ברכיים | 1-1.5 דקות |
| בטן | פלנק, כפיפות בטן | בערך דקה |
אלה נקודות התחלה, לא שעון עצר. הכלל הפשוט: נחים עד שהנשימה חזרה לעצמה, ואתם מרגישים שהסט הבא יכול להיות טוב כמו הקודם. אחרי סט כבד של סקוואט עברו שלוש דקות ואתם עדיין מתנשפים? קחו עוד חצי דקה.
בסוף, מה שאתם יכולים להתמיד איתו. זה יכול להיות 20 דקות פעמיים בשבוע או 40 דקות כל יום.
איתמר אילוזכשאין זמן
אם המנוחות הארוכות הופכות את האימון לשעה וחצי, ואין לכם שעה וחצי, יש דרכים לקצר בלי לוותר על העבודה:
- סופר סטים. עושים שני תרגילים לשרירים שונים ברצף, ורק אז נחים. למשל לחיצת חזה ואחריה חתירה, או כפיפת מרפקים ואחריה פשיטת מרפקים. סקירה מ-2021 מצאה שסופר סטים, דרופ סטים ורסט פאוז יכולים לחסוך בערך חצי מזמן האימון, עם אותה כמות סטים.
- מכונות במקום משקולות חופשיות. פחות זמן לסדר משקולות ומוטות, ופחות זמן חימום לכל תרגיל.
- שני סטי עבודה במקום שלושה. עדיף שני סטים טובים קרוב לכשל משלושה סטים ממהרים.
טכניקות כמו סופר סט ודרופ סט מתאימות במיוחד לתרגילי העזר. בתרגילים הכבדים, כמו סקוואט, עדיף לנוח כמו שצריך. יש עוד רעיונות במאמר אין לי זמן להתאמן.
אחרי כל סט יש טיימר מנוחה, עם זמן שמותאם לתרגיל: יותר בתרגילים הגדולים, פחות במכונות ובבידוד. וכשמחברים סופר סט, הטיימר כבר יודע: בין שני התרגילים מנוחה קצרה, ואחרי שניהם המנוחה הרגילה.
טעויות נפוצות
- לקצר מנוחה כדי ״לשרוף יותר״. אימון כוח לא נועד לשרוף קלוריות. מנוחה קצרה מדי מורידה חזרות, ובסוף גם תוצאות.
- לנוח עם הטלפון ולשכוח. 6 דקות של גלילה והשריר כבר התקרר. טיימר פותר את זה.
- אותה מנוחה לכל התרגילים. דקה אחרי סקוואט כבד זה מעט מדי. שלוש דקות אחרי הרחקה צידית זה בזבוז זמן.
- להתייחס לטיימר כחוק. הוא תזכורת. אם הגוף צריך עוד חצי דקה, נותנים לו.