כמה אימון זה ״מספיק״?
הרבה פחות ממה שנדמה. רוב הגדילה מגיעה מהסטים הראשונים שעושים לשריר בשבוע, וכל סט נוסף מוסיף פחות מהקודם. זה עקרון התמורה הפוחתת. סקירה של אימונים חסכוניים בזמן מצאה שאפשר להתקדם יפה גם עם אימונים קצרים, כשהסטים שעושים הם סטים קשים.
| כמה זמן יש לכם | סטים קשים לשריר בשבוע | מה מקבלים |
|---|---|---|
| מעט | 4-10 | התקדמות מצוינת, במיוחד למתחילים |
| יותר | 10-20 | כנראה עוד קצת תוצאות, בעלות של יותר זמן |
בסוף, מה שאתם יכולים להתמיד איתו. זה יכול להיות 20 דקות פעמיים בשבוע או 40 דקות כל יום, תלוי באדם ובמה שהוא יכול להחזיק לאורך זמן.
איתמר אילוזאיך מקצרים אימון, בלי לאבד את העיקר
- מתחילים מהתרגילים הגדולים. סקוואט, לחיצת חזה, חתירה, דדליפט רומני. תרגיל אחד שעובד על כמה שרירים שווה יותר משלושה תרגילי בידוד.
- 2 סטים איכותיים במקום 3 או 4. סט קשה, 1 עד 3 חזרות לפני כשל, עושה את רוב העבודה.
- עוברים למכונות. מכונה מתכוונת בשניות, בלי להעמיס מוט ובלי להתלבט.
- סופרסטים לשרירים מנוגדים. חזה ואחריו גב, בלי לחכות באמצע. מנוחה של שריר אחד היא העבודה של השני.
- הקטנים מחכים. פרפר, כפיפות מרפקים ופשיטות יכולים לחכות לאימון הבא. הם לא הולכים לשום מקום.
אימון לדוגמה: 25 דקות, כל הגוף
| תרגיל | סטים × חזרות | הערה |
|---|---|---|
| גובלט סקוואט או לחיצת רגליים | 2 × 8-12 | אחרי סט חימום קל |
| לחיצת חזה במשקולות | 2 × 8-12 | בסופרסט עם התרגיל הבא |
| חתירה בכבל בישיבה | 2 × 8-12 | בסופרסט עם הלחיצה |
| דדליפט רומני במשקולות | 2 × 8-12 | מתחילים יכולים להחליף לכסא רומי |
וב-15 דקות? שני תרגילים מורכבים, למשל סקוואט ולחיצת חזה, 2 עד 3 סטים בכל אחד. עדיף בהרבה מאפס.
שבוע לחוץ במיוחד
כשיודעים מראש שהשבוע עמוס, עדיף לתכנן אותו ככה מההתחלה: פחות ימים או אימונים קצרים יותר, ולא לקוות שיהיה זמן ואז לפספס. אימוני כל הגוף מתאימים לזה במיוחד, כי כל אימון מכסה את כל השרירים. ואם השבוע הבא רגוע יותר, חוזרים לתוכנית הרגילה.
מסובבים את גלגל הזמן לפני האימון, והאפליקציה מקצרת אותו לבד: נשארים התרגילים הגדולים עם סטים איכותיים, והקטנים חוזרים באימון הבא. שבוע לחוץ? בוחרים מראש כמה ימים וכמה זמן יש לכם, והתוכנית מתחלקת בהתאם.