כמה זה באמת?
קילו שומן בגוף שווה בערך 7,700 קלוריות. אז נניח שאתמול אכלתם 800 קלוריות מעל היעד, וזה כבר יום די ״כבד״. בתיאוריה זה בערך 100 גרם שומן. לא קילו, ולא חצי קילו.
ועכשיו תסתכלו על זה מול השבוע. אם היעד שלכם הוא 1,900 ביום, בשבוע זה 13,300 קלוריות. חריגה של 800 היא בערך 6% מהשבוע. מה שקובע את ההתקדמות הוא הממוצע לאורך שבועות, לא יום אחד.
למה המשקל קפץ קילו למחרת?
עליתם על המשקל בבוקר וראיתם פלוס קילו, לפעמים יותר. זה מבהיל, אבל זה לא שומן. כמה דברים קורים ביחד:
- פחמימות נאגרות עם מים. הגוף שומר פחמימות בשרירים ובכבד (גליקוגן), וכל גרם כזה נאגר עם כמה גרמים של מים.
- מלח מחזיק מים. ארוחה מלוחה יותר מהרגיל, והגוף מחזיק יותר נוזלים ליום או יומיים.
- יש יותר אוכל בדרך. פשוט יותר משקל במערכת העיכול, עד שהוא עובר.
כל זה יורד לבד תוך כמה ימים, ברגע שחוזרים לשגרה. בגלל זה עדיף להישקל כל בוקר ולהסתכל על הממוצע השבועי, ולא על המספר של יום אחד.
מה לא לעשות
- לא לצום למחרת ״כדי לפצות״. יום רעב מגדיל את הסיכוי שבערב תאכלו עוד יותר, וככה נכנסים למעגל.
- לא להעניש עם אירובי. שעה על ההליכון כדי ״לשרוף את העוגה״ הופכת את האימון לעונש. אימון הוא בשביל להתחזק, לא בשביל לכפר.
- לא ״מתחילים מחדש ביום ראשון״. המחשבה ״כבר הרסתי, אז עד סוף השבוע זה לא משנה״ עולה הרבה יותר מהחריגה עצמה. מחקרים על דיאטות מראים שגישה גמישה, ולא של ״הכל או כלום״, קשורה לפחות התפרצויות אכילה ולמשקל יציב יותר.
מה כן לעשות
- חוזרים לשגרה בארוחה הבאה. לא בעוד שבוע, לא מחר בצהריים. הארוחה הבאה היא ארוחה רגילה.
- רושמים את מה שהיה, גם בהערכה. לא כדי להרגיש אשמה, אלא כדי שהמספרים יהיו אמיתיים. ארוחה משפחתית? מספיק להעריך.
- שותים מים ואוכלים חלבון. זה עוזר לשובע ביום שאחרי, ופחות קשה להיצמד ליעד.
- ממשיכים להתאמן כרגיל. לא כעונש, פשוט כי זה חלק מהשגרה.
לפזר את העודף על שאר השבוע
אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל ואתם רוצים להישאר על אותו ממוצע שבועי, אפשר לפזר את העודף על הימים שנשארו. ככה זה נראה:
| יום | היעד המקורי | מה קרה | היעד המעודכן |
|---|---|---|---|
| ראשון | 1,900 | יום רגיל | 1,900 |
| שני | 1,900 | נשנושים בערב, 2,500 | חריגה של 600 |
| שלישי עד שבת | 1,900 | 5 ימים שנשארו | 1,780 (120 פחות ביום) |
120 קלוריות פחות ביום זה בערך פרוסת לחם או כף שמן. כמעט לא מרגישים, והממוצע השבועי נשאר במקום. נניח שזו נועה: אתמול היו נשנושים, היום היא ממשיכה כרגיל, רק עם יעד קצת נמוך יותר עד סוף השבוע.
וחשוב: לא חייבים לפזר. אם זה קרה פעם בכמה שבועות, אפשר פשוט להמשיך כרגיל. ההבדל לאורך זמן קטן. הפיזור עוזר בעיקר למי שרוצה להרגיש שהשבוע ״סגור״.
וכשיודעים מראש? חתונה, חג, ארוחה משפחתית
כשיודעים שיש אירוע, אפשר לתכנן הפוך: לשמור קצת קלוריות בימים שלפני, ולהגיע לאירוע עם מקום. ביום עצמו, לאורך היום אוכלים בעיקר חלבון רזה ושותים הרבה מים, כדי להגיע שבעים ולא מורעבים.
החג עצמו יכול לכלול כמה פספוסים וזה בסדר. המבחן האמיתי הוא השגרה, כי השגרה היא רוב הזמן.
איתמר אילוז
החריגה של אתמול מתפזרת לבד על שאר השבוע, קצת בכל יום, והממוצע השבועי נשאר במקום. יודעים שיש אירוע? מסמנים אותו מראש, ושאר הימים מתאימים את עצמם. ואפשר גם לכוון ביד יותר בימים מסוימים ופחות באחרים. היעד מתעדכן לפי מגמת המשקל לאורך זמן, לא לפי שקילה אחת.