מה באמת מפסידים מאימון אחד?
כמעט כלום. מחקרים שבדקו מה קורה כשמפסיקים להתאמן לגמרי מצאו שכוח ומסת שריר נשמרים יפה בשבועות הראשונים, ושהירידה מתחילה להיות משמעותית רק אחרי בערך שלושה שבועות בלי אימון בכלל. אימון אחד שלא קרה הוא אפילו לא קרוב לזה.
ויותר מזה: כדי לשמור על מה שבניתם צריך הרבה פחות ממה שצריך כדי לבנות. במחקר שבדק את זה, אנשים שירדו לאימון אחד בשבוע עם שליש מהנפח שמרו על השריר ועל הכוח במשך חודשים. אז גם שבוע עמוס במיוחד לא מוחק כלום.
שלוש אפשרויות, לפי השבוע שלכם
- להזיז את האימון ליום הפנוי הבא. הכי פשוט. אם תחתון A היה ביום שלישי ולא קרה, הוא עובר לרביעי, וממשיכים משם.
- לעשות גרסה קצרה. אין שעה, יש 25 דקות? עדיף אימון קצר עם התרגילים הגדולים מאשר כלום. איך מקצרים אימון נכון.
- לוותר עליו השבוע. אם השבוע פשוט מלא, זה בסדר. ממשיכים בשבוע הבא מאותה נקודה. האימון לא ״נעלם״, התוכנית פשוט ממשיכה.
כללים לסידור מחדש
- לא שני אימוני כוח באותו יום. לדחוס את האימון שפספסתם עם האימון של היום נותן שני אימונים בינוניים במקום אחד טוב, ועייפות שגוררת את שאר השבוע.
- שימו לב למנוחה של כל שריר. ברוב המקרים עדיף יום מנוחה בין שני אימונים של אותו שריר. אם תחתון A זז לרביעי ותחתון B מתוכנן לחמישי, כדאי להזיז גם אותו, או לשים באמצע אימון עליון.
- ריצה זה סיפור אחר. ריצה קלה אפשר לשים כמעט בכל יום. ריצה קשה או ארוכה עדיף להרחיק מאימון רגליים.
- ואם אתם מרגישים טוב? אימון יום אחרי יום הוא לא איסור. אם אין כאבים חריגים ואתם לא מרגישים עומס, זה יכול להיות בסדר. מקשיבים לגוף.
| יום | התוכנית | אחרי שתחתון A לא קרה |
|---|---|---|
| ראשון | עליון A | עליון A (בוצע) |
| שלישי | תחתון A | לא קרה |
| רביעי | מנוחה | תחתון A |
| חמישי | עליון B | עליון B |
| שישי | תחתון B | תחתון B |
ההתמדה נמדדת בשבועות, לא בימים
שלושה דברים מכריעים תוצאות: להגיע לאימונים ולהתמיד, טכניקה טובה, ועצימות נכונה באימון. ״להתמיד״ לא אומר אפס פספוסים. זה אומר שגם אחרי שבוע עם פספוס, השבוע הבא מתחיל כרגיל.
בסוף, מה שאתם יכולים להתמיד איתו. זה יכול להיות 20 דקות פעמיים בשבוע או 40 דקות כל יום, וזה יכול להשתנות משבוע לשבוע.
איתמר אילוז
אימון שלא קרה זז ליום אחר, והשבוע מסתדר מחדש עם מנוחה לכל שריר. אפשר גם לגרור אימון ביד ליום שנוח לכם. הרצף נמדד בשבועות, ולוח השנה מראה את ההתמדה שלכם גם בשבוע עם פספוס.