יש שני סוגים של אנשים בחדר כושר: מי שנכנס ישר לסט כבד, ומי שמבלה 20 דקות על ההליכון ועוד רבע שעה במתיחות לפני שהוא נוגע במשקולת. התשובה הנכונה נמצאת באמצע, והיא הרבה יותר קצרה ממה שחושבים.
למה מתחממים?
- הגוף מתחמם, פשוטו כמשמעו. שרירים חמים עובדים טוב יותר, והתנועה מרגישה חלקה יותר.
- חזרה על הטכניקה. סט קל הוא אימון קטן לתנועה עצמה. נכנסים לסט הכבד אחרי שכבר הרגשתם איך התרגיל זז היום.
- בודקים איך מרגישים. לפעמים כבר בחימום מבינים שהיום יום חזק, או שעדיף להישאר עם משקל של שבוע שעבר.
ולגבי מניעת פציעות: המחקר בנושא דל, אז לא נבטיח. אבל להיכנס לסט כבד בלי שום הכנה זה פשוט לא נוח, וגם הביצועים נפגעים.
מה המחקר אומר?
- חימום עוזר ברוב המקרים. סקירה של 32 מחקרים מצאה שחימום שיפר את הביצועים ב-79% מהמדדים שנבדקו, וכמעט לא נמצאו מקרים שבהם הוא הזיק.
- חימום עם משקל עובד טוב לכוח. סקירה על חימום לפלג גוף עליון מצאה שחימום עם עומסים גבוהים יחסית משפר כוח ועוצמה.
- החזרות הקלות לבד לא מספיקות. במחקר מ-2020, 40 מתאמנים עשו סקוואט ולחיצת חזה. מי שהתחמם עם סט ב-80% ממשקל העבודה הזיז את המוט בסקוואט מהר יותר ממי שהתחמם רק עם סט ב-40%. כלומר, כדאי שסט החימום האחרון יהיה קרוב למשקל האמיתי.
- זה לא קסם. במחקר מ-2014 עם סטים עד כשל ב-80% מהמקסימום, מספר החזרות לא השתנה הרבה בין חימום לבלי חימום. כלומר, החימום לא יהפוך את האימון שלכם. הוא פשוט מכין אתכם אליו, ולוקח כמה דקות.
סטי חימום: איך זה נראה
החלק הכי חשוב בחימום הוא התרגיל הראשון עצמו, עם משקל שעולה בהדרגה. ככה זה נראה בסקוואט, כשמשקל העבודה הוא 80 קילו:
| סט | משקל | חזרות | למה |
|---|---|---|---|
| 1 | מוט ריק (20 ק״ג) | 10 | להזרים דם ולהזכיר לגוף את התנועה |
| 2 | 45 ק״ג (בערך 50-60%) | 5 | להכין את הגוף באמת |
| 3 (לא חובה) | 70 ק״ג (בערך 80-90%) | 1-2 | להרגיש משקל כבד לפני הסטים הכבדים |
סטי החימום לא אמורים לעייף. אם אחרי החימום אתם כבר מתנשפים, הוא היה כבד או ארוך מדי. ובתרגיל הבא לאותו שריר? בדרך כלל לא צריך חימום מלא שוב. מספיק סט קל אחד, או אפילו בלי, כי השריר כבר חם. עוברים לשריר חדש, למשל מחזה לרגליים? שוב סט או שניים קלים.
הסט הראשון תמיד קל רצח, רק כדי להזרים דם ולהעיר את השרירים. השני כבר 50 עד 70 אחוז ממשקל העבודה, כדי באמת להכין את הגוף.
איתמר אילוזומה עם מתיחות?
סקירה גדולה על מתיחות לפני אימון מצאה שמתיחה סטטית (מחזיקים מתיחה במקום) הורידה את הביצועים בממוצע ב-3.7%. אבל כשהמתיחה הייתה קצרה, פחות מ-60 שניות לשריר, הירידה הייתה רק 1.1%, כמעט כלום. מתיחה של דקה ומעלה לשריר הורידה 4.6%. מתיחות דינמיות, בתנועה, דווקא שיפרו מעט.
המסקנה: לפני אימון כוח עדיף תנועה, לא החזקות ארוכות. מתיחה קצרה כי זה נעים לכם? אין בעיה. את המתיחות הארוכות שומרים לסוף האימון או ליום אחר.
החימום של 5 דקות
- 2-3 דקות של תנועה קלה. הליכה מהירה, אופניים או חתירה. לא חובה, אבל עוזר בבוקר, כשקר, או אחרי יום שלם מול המחשב.
- חצי דקה של תנועות לשרירים של היום. ביום רגליים: נדנודי רגליים, כמה סקוואטים בלי משקל, ו״מתיחה מסביב לעולם״. ביום פלג גוף עליון: סיבובי ידיים וכמה שכיבות סמיכה קלות.
- סטי חימום של התרגיל הראשון. סט קל מאוד, סט בערך בחצי מהמשקל, ולפני סטים כבדים חזרה או שתיים קרוב למשקל העבודה.
- מתחילים לעבוד. זהו. אין צורך ביותר מזה.
לפני התרגיל הראשון של כל שריר מופיעים סטי חימום עם משקלים מוכנים לפי משקל העבודה שלכם: בערך 20%, אחר כך 50-60%, ולפני סטים כבדים גם חזרה או שתיים ב-80-90%. שריר שכבר התחמם בתרגיל קודם לא מקבל את החימום שוב.
טעויות נפוצות
- רבע שעה של אירובי ואז ישר לסט כבד. הגוף חם, אבל התרגיל עצמו לא הוכן. הסטים הקלים של התרגיל חשובים יותר.
- חימום שמעייף. חמישה סטי חימום של 15 חזרות זה כבר אימון. החימום צריך להשאיר אתכם רעננים.
- מתיחות ארוכות לפני סקוואט. לא אסון, אבל עדיף לשמור אותן לסוף.
- לדלג על החימום בתרגילים הכבדים. דווקא שם הוא הכי חשוב.