אין הרבה דברים שמשפיעים על מצב הרוח בבוקר כמו המספר על המשקל. ירד, והיום מצוין. עלה, ופתאום כל התהליך נראה כמו טעות. אבל המספר הזה מספר הרבה פחות ממה שנדמה.
מה המשקל בעצם מודד?
המשקל שוקל הכל ביחד: מים (רוב הגוף), האוכל והשתייה שעוד במערכת העיכול, הפחמימות שאגורות בשרירים, שומן ושריר. השומן והשריר משתנים לאט. המים והאוכל משתנים כל יום.
קילו שומן שווה בערך 7,700 קלוריות. כדי לעלות קילו שומן ביום אחד הייתם צריכים לאכול 7,700 קלוריות מעל מה שאתם שורפים. אז כשהמשקל קפץ קילו בלילה, זה כמעט תמיד לא שומן.
מה מזיז את המספר
- פחמימות. הגוף אוגר פחמימות בשרירים ובכבד, וכל גרם כזה נאגר עם לפחות 3 גרמים של מים. ארוחה עשירה בפחמימות יכולה להוסיף כמה מאות גרמים למחרת, וזה בסדר גמור. זה דלק לאימון.
- מלח. כשאוכלים יותר מלח מהרגיל, הגוף מחזיק יותר נוזלים. במחקר שבו העלו לנבדקים את המלח מכמות נמוכה לרגילה, הגוף אגר בערך 2 ליטר נוזלים נוספים תוך כמה ימים. ארוחה מלוחה במסעדה מספיקה כדי לראות את זה למחרת.
- אוכל בדרך. ארוחת ערב גדולה או מאוחרת עדיין במערכת העיכול בבוקר. גם השירותים בבוקר משנים את המספר.
- אימון חדש או קשה. אחרי אימון רגליים קשה, או בשבוע הראשון של תוכנית חדשה, השרירים מחזיקים יותר נוזלים בזמן ההתאוששות. המשקל יכול לעלות ליום או יומיים.
- קריאטין. מתחילים לקחת? המשקל יכול לעלות קצת בשבועות הראשונים, כי השריר אוגר יותר מים. זה לא שומן.
- שינה, לחץ, טיסה ואלכוהול. כולם משחקים עם כמות הנוזלים בגוף.
הדפוס של השבוע
במחקר שעקב אחרי 80 אנשים ובדק יותר מ-4,600 שקילות יומיות, המשקל היה הכי גבוה בתחילת השבוע, אחרי סוף השבוע, והכי נמוך ביום שישי. מחקר גדול יותר, עם יותר מ-1,400 משתתפים, מצא את אותו דפוס: בממוצע בערך 0.35% ממשקל הגוף בין השיא לשפל בשבוע, ובתקופת החגים בסוף השנה עלייה של בערך 1.35%.
המחקרים האלה נעשו באירופה, שם סוף השבוע הוא שבת וראשון. אצלנו סוף השבוע הוא שישי ושבת, אז סביר שאצל הרבה אנשים הקפיצה תגיע ביום ראשון. זה לא כישלון של השבוע. זה סוף שבוע.
מחזור
במחקר שעקב אחרי 62 נשים לאורך שנה, אגירת הנוזלים הייתה הכי גבוהה ביום הראשון של הווסת, הכי נמוכה בשלב שאחרי הווסת, ועלתה שוב סביב הביוץ. לכן כדאי להשוות את המשקל לאותו שלב במחזור הקודם, ולא לשבוע שעבר. ירד לכם המשקל ״בבת אחת״ כמה ימים אחרי תחילת הווסת? אלה המים שיצאו.
איך שוקלים נכון
- בבוקר, אחרי השירותים, לפני שאוכלים ושותים. שעה אחרת זה גם בסדר, כל עוד זו בערך אותה שעה כל פעם.
- אותו משקל, על משטח קשה ושטוח, ובאותו לבוש (או בלי).
- כל יום, אם זה לא מלחיץ. במחקר של חצי שנה, מי שנשקלו כל יום ירדו בממוצע 6 קילו יותר ממי שנשקלו בתדירות נמוכה יותר. זה מחקר שמראה קשר ולא הוכחה, אבל הכיוון ברור: יותר נקודות נותנות תמונה מדויקת יותר.
הכי טוב להישקל כל בוקר ולהסתכל על הממוצע השבועי. ומי שהשקילה מלחיצה אותו, יכול להישקל פעם או פעמיים בשבוע.
איתמר אילוזאיך קוראים את המספרים
הנה שבוע אמיתי למדי. תסתכלו כמה המספר קופץ:
| יום | משקל | מה קרה |
|---|---|---|
| ראשון | 73.3 | אחרי ארוחת שישי ושבת |
| שני | 73.0 | |
| שלישי | 72.6 | |
| רביעי | 72.9 | אחרי אימון רגליים ושווארמה |
| חמישי | 72.4 | |
| שישי | 72.2 | |
| שבת | 72.5 | |
| הממוצע | 72.7 | בשבוע שעבר: 73.1 |
אם הייתם מסתכלים רק על ראשון מול שבת שעברה, אולי הייתם חושבים שעליתם. אבל הממוצע ירד 400 גרם מהשבוע הקודם, וזה מה שקובע. ומה אם הממוצע לא זז? מחכים עוד שבוע לפני שמשנים משהו, כי גם ממוצע שבועי מושפע מאירועים. שבועיים או שלושה ברצף בלי שינוי, בכיוון שלא רציתם? זה כבר סימן אמיתי.
רואים את מגמת המשקל, לא רק את השקילה של היום. היעד היומי מתעדכן לפי המגמה לאורך זמן, ולכן שקילה אחת גבוהה לא משנה לכם את התוכנית.
טעויות נפוצות
- לשנות קלוריות אחרי שקילה אחת. שקילה אחת היא רעש. מגמה של שבועות היא מידע.
- להישקל פעם בבוקר ופעם בערב. ההבדל בין בוקר לערב יכול להיות קילו ויותר. משווים רק שקילות מאותה שעה.
- ״לייבש״ לפני שקילה. פחות מים ופחמימות יום לפני יורידו את המספר, אבל זה לא שומן, והוא יחזור.
- להיבהל ביום ראשון. אחרי סוף שבוע המספר כמעט תמיד גבוה יותר. בודקים את הממוצע של השבוע.
היה יום של חריגה אמיתית? יש על זה מאמר שלם: חרגתי יום אחד בקלוריות. מה עושים?