כמה חלבון באמת צריך?

חלבון הוא כנראה הנושא שהכי הרבה מדברים עליו בתזונה לספורטאים, ושיש סביבו הכי הרבה מיתוסים. האמת פשוטה יותר: יש טווח שעובד, יש תמורה פוחתת, ומה שבאמת חשוב זה להגיע אליו רוב הימים.

למה חלבון?

האימון נותן לשריר סיבה לגדול, והחלבון נותן לו את חומרי הבנייה. בירידה במשקל, חלבון עוזר לשמור על השריר שכבר יש לכם, וגם משביע, מה שעוזר להיצמד לקלוריות.

מה המחקר אומר?

• יש נקודה שבה התועלת מתיישרת. ניתוח של 49 מחקרים עם כמעט 1,900 משתתפים מצא שתוספת חלבון לאימוני כוח הוסיפה בממוצע עוד קצת שריר (בערך 0.3 ק״ג) ועוד כוח. התועלת הפסיקה לעלות בסביבות 1.6 גרם לקילו ביום. זו הערכה ולא קו חד, והטווח שלה הגיע עד בערך 2.2.
• הניתוח החדש יותר אומר את אותו דבר. סקירה מ-2022 של 74 מחקרים מצאה שיותר חלבון יחד עם אימוני כוח מוסיף קצת יותר מסת שריר. עד גיל 65 ההשפעה הייתה ברורה מ-1.6 גרם לקילו ומעלה, ומגיל 65 כבר מ-1.2 עד 1.6.
• עם הגיל צריך יותר. המלצות מומחים לגיל 65 ומעלה מדברות על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לקילו, ויותר למי שפעיל ומתאמן.
• מי שרזה מאוד ובדיאטה צריך יותר. אצל ספורטאים רזים בגירעון קלורי, סקירה מצאה צורך של 2.3 עד 3.1 גרם לכל קילו של מסה רזה (בלי השומן). זה רלוונטי בעיקר למי שכבר רזה מאוד ויורד עוד.

כדי למקסם, הולכים על 2.2. אבל צריך את זה? לא כולם רוצים לאכול כמו מפתחי גוף, ותוצאות מעולות מגיעות גם עם פחות חלבון.

איתמר אילוז

המספר שלכם

מכפילים את המשקל בקילו במספר מהטווח. 1.2 זה מינימום טוב למי שמתאמן, 1.6 זה המקום שבו רוב התועלת כבר שם, ו-2.2 זה למי שרוצה למקסם:

אוכלים היום הרבה פחות מזה? לא צריך לקפוץ בבת אחת ל-2.2. מתחילים להוסיף מקור חלבון לכל ארוחה, ועולים בהדרגה.

לפי איזה משקל מחשבים?

למי שיש הרבה משקל לרדת, החישוב לפי המשקל הנוכחי נותן מספר גבוה מדי. מי ששוקל 120 קילו ורוצה להגיע ל-90 לא צריך 260 גרם חלבון ביום. מחשבים לפי משקל היעד: 90 קילו כפול 1.6 זה בערך 145 גרם. זה מספר שאפשר לעמוד בו.

כמה בכל ארוחה?

ההמלצה המקובלת היא בערך 0.4 גרם לקילו בכל ארוחה, על פני 4 ארוחות לפחות. למי ששוקל 75 קילו זה בערך 30 גרם בארוחה.

ומה עם המיתוס שהגוף ״מנצל רק 30 גרם בארוחה״? במחקר מ-2023 נתנו למתאמנים אחרי אימון 25 או 100 גרם חלבון. עם 100 גרם, תגובת בניית החלבון בשריר הייתה גדולה יותר והחזיקה יותר זמן, יותר מ-12 שעות. המחקר בדק חלבון חלב שמתעכל לאט, ומדד את התגובה בשעות שאחרי ולא גדילה של שריר לאורך זמן. אבל הוא כן מראה שארוחה גדולה של חלבון לא ״הולכת לפח״.

בפועל: הסך היומי הוא הכי חשוב. חלוקה ל-3 או 4 ארוחות פשוט הופכת אותו לקל יותר להשגה.

איך זה נראה בצלחת

כמה מקורות חלבון נפוצים, בערך:

דוגמה ליום של בערך 115 גרם: בבוקר יוגורט חלבון ושתי ביצים (33), בצהריים חזה עוף (45), אחר הצהריים קוטג׳ (14), ובערב טונה בסלט (25). אבקת חלבון היא פשוט אוכל נוח. היא לא חובה, אבל עוזרת למי שקשה לו להגיע למספר.

באפליקציה

יעד החלבון היומי מחושב לפי הנתונים והמטרה שלכם, ומופיע כל היום ליד הקלוריות: כמה כבר אכלתם וכמה נשאר. רושמים ארוחה בצילום, בסריקת ברקוד או פשוט אומרים למיקרופון מה אכלתם.

טעויות נפוצות

• לקפוץ ישר ל-2.2 ולהישבר אחרי שבוע. עדיף 1.4 שמחזיק חודשים מ-2.2 שמחזיק ארבעה ימים.
• כל החלבון בארוחת הערב. לא אסון, אבל הרבה יותר קשה להגיע למספר ככה.
• לשכוח את הקלוריות. חלבון לא מבטל את הסך הכללי. מי שרוצה לרדת במשקל עדיין צריך גירעון.
• לחשב לפי 120 קילו כשהיעד 90. מחשבים לפי היעד.